Dicas de Corrida...

Conheça como é treinar 5 e 10k com as sugestões de treinadores de corrida.

As planilhas foram elaboradas para perfis diferentes de corredoras, especificados abaixo, caso treine com assessoria esportiva, por favor, siga as especificações de seu treinador.

Bons treinos e até o Circuito Vênus - Corrida para MULHERES!

Hidratação

Com o aumento da temperatura, o que mais se ouve falar é da importância da hidratação durante os treinos. Mas como é possível saber se a hidratação está sendo feita da forma correta? Confira algumas dicas:

* Pese-se antes e depois do treino. Se o peso diminuir ao final da carga de exercícios, você precisa se hidratar mais. Já se o peso aumentar, pegue mais leve na hidratação da próxima vez.

* A cor da primeira urina do dia é uma forma de saber se a hidratação está em dia. Se a cor for parecida com limonada, tudo certo, já se estiver mais para um suco de maçã, beba mais líquido.

* Procure beber meio litro de líquidos duas horas antes do treino e em intervalos regulares durante o exercício. Se ainda assim seu peso diminuir ao final, beba 600 ml para cada meio quilo perdido para uma hidratação rápida.

Fonte: GSSI

Alimentação

Comer pouco para não ficar pesada ou muito para ter energia? Fazer uma refeição completa ou só um lanchinho? Carboidratos ou proteínas? As dúvidas na hora de se alimentar antes e depois dos treinos são muitas. Confira as dicas dadas pelas nutricionistas Mariana Escobar, especialista em Fisiologia do Exercício pela UFRGS, e Ana Beatriz Barrella, da RGNutri Consultoria Nutricional.
Alimentação Pré-treino

* Refeições completas devem ser feitas quatro horas antes de treinar, já os lanches podem ser ingeridos com duas a três horas de antecedência para permitir o esvaziamento gástrico.

* Quanto mais próximo do horário do treino, menor deve ser o volume de alimento ingerido.

* Dar preferência aos carboidratos de fácil digestão, como pães, sucos, massas, arroz e frutas.

Alimentação Pós-treino

* A reposição pós-treino deve ser feita rapidamente, quanto antes melhor, não deixando passar o período de duas horas.

* Comer carboidrato para reabastecer os estoques de glicogênio muscular, responsáveis pela energia gasta no exercício.

* Comer proteína para reparar as microlesões musculares, que são normalmente geradas em qualquer exercício físico.

* Sanduíches com frios magros, como peito de peru, queijo branco são os mais recomendados. Além de iogurtes, cereais e frutas.

Primeira prova

A primeira corrida pode e deve ser inesquecível, mas existem algumas dicas para ter só lembranças boas. Será que você já tem na cabeça tudo que deve saber para não ter sustos na sua estreia? Dê uma olhada nas dicas:

* Drible a ansiedade e procure dormir bem na noite anterior à prova;
* Não deixe para estrear seu tênis novo – ou qualquer outro acessório – no dia da corrida. O calçado não amaciado pode provocar bolhas e atrapalhar o seu desempenho;
* Na largada, procure se posicionar ao lado de corredores que tenham mais o menos o mesmo ritmo que o seu;
* Não se desgaste no início. Largue tranquila e, se sobrar energia, aperte o ritmo só no fim;
* Não corra em jejum. Ainda que a prova seja mais cedo do que você costuma acordar, coma algo leve antes de correr. Evite leite e sucos de frutas cítricas, eles podem gerar desconforto gástrico. Coma alimentos com os quais esteja acostumada. Nada de inventar no dia da prova;
* Marque seu tempo no relógio assim que passar no pórtico de largada. Como o cronômetro do pórtico marca o tempo total de prova, você poderá saber seu desempenho antes do resultado oficial da corrida;
* Próximo aos postos de hidratação, fique mais atenta, pois os copinhos são jogados no chão e você pode tropeçar ou escorregar;
* Se resolver andar ou diminuir o ritmo, procure ficar nas laterais da pista para não atrapalhar as ultrapassagens das outras corredoras;
* Na chegada, não pare de correr bruscamente. Continue dando trotinhos e diminua o ritmo gradativamente.
Reponha carboidrato durante a prova

Quando você faz uma atividade física intensa como a corrida, o corpo pode precisar de uma quantidade a mais de carboidrato para não perder desempenho. É exatamente nesses momentos que entra em cena o gel de carboidrato. Mas você sabe a hora certa de utilizá-lo? Confira as dicas das nutricionistas Mariana Escobar e Ana Beatriz Barrella.

* O consumo do gel de carboidrato é recomendado para atividades intensas com duração maior que uma hora;

* Ele serve para fornecer glicose e evitar que o músculo seja consumido para gerar energia;

* Após a primeira hora de exercício, o gel pode ser consumido a cada 30 minutos;

* É indicado consumir junto com água. Por isso, durante a prova, programe-se para usar o gel perto dos postos de hidratação.
Perca peso

Especialistas dão dicas para emagrecer correndo e falam dos mitos sobre o assunto

O cálculo do emagrecimento é simples: ingerir menos calorias do que se gasta. Apesar de parecer, toda mulher sabe que perder peso não é tão fácil como na teoria. É preciso suar muito para deixar para trás aqueles quilinhos que estão sobrando. Mas, fazendo a coisa certa, o sofrimento diminui e é possível potencializar o emagrecimento, preservando a saúde.

O treinador Marcello Butenas e o fisiologista Paulo Zogaib dão dicas e derrubam mitos sobre como emagrecer correndo. Confira:

* Comparada a outras atividades, a corrida leva vantagem quando o assunto é emagrecimento. QUANTO MAIOR É A MASSA MUSCULAR ENVOLVIDA NO EXERCÍCIO, MAIOR O GASTO CALÓRICO. Na bicicleta ergométrica, por exemplo, você fica sentada e acaba deixando algumas partes do corpo sem estímulo, enquanto NA CORRIDA A NECESSIDADE DE DESLOCAMENTO TRABALHA OS MAIS DIVERSOS MÚSCULOS.

* Tente aumentar um pouco o tempo do exercício dentro dos treinos, mas atenção para não exagerar. Se você pegar pesado demais, pode ter um desgaste, se lesionar e terá que ficar longe dos treinos. Assim, todo o trabalho será perdido.

* Faça musculação para complementar a corrida. ALÉM DE FORTALECER OS MÚSCULOS E MELHORAR O DESEMPENHO, VOCÊ AINDA TERÁ UM GASTO CALÓRICO EXTRA.

* Não caia no mito de tirar o carboidrato da dieta para emagrecer. Os alimentos ricos em carboidratos são fontes de energia essencial para a atividade física. Dietas assim podem ser perigosas, causando fraqueza e até desmaios durante os treinos.

* Você não gasta calorias só durante a atividade física, mas também durante a digestão. Alimentos ricos em fibra, por exemplo, são recomendados, porque tem mais trabalho na hora da digestão e gasta calorias. Por isso, NÃO ESQUEÇA DE INSERIR NA DIETA FRUTAS COM CASCA E CEREAIS.
Jantar de Massas

Se você está começando agora sua carreira de corredora, vai ouvir com frequência as mais experientes falando sobre o jantar de massas. Essa é uma refeição realizada sempre na noite anterior à prova e, além de reunir a galera que vai correr, tem grande importância nutricional para melhorar seu desempenho. Confira as dicas sobre o jantar de massas dadas pelas nutricionistas Ana Beatriz Barrella, da RGNutri, e Mariana Escobar.

* As massas são ricas em carboidrato, que te darão mais energia para a prova do dia seguinte;

* Evite molhos pesados e gordurosos, como aqueles com queijo e creme de leite. Eles podem causar desconforto gástrico durante a prova;

* Para se deliciar no evento, incremente sua massa com molho ao sugo a base de tomates frescos;

* Evite ainda alimentos ricos em fibras, como carnes, porque a digestão é mais lenta e também podem causar desconforto gastrointestinal.

Prepare o corpo para correr

Tirar o corpo do repouso e colocá-lo para correr exige atenção especial à preparação dos músculos e isso inclui não ter preguiça de fazer os exercícios de alongamento. Confira as dicas e três tipos de exercícios para as costas passados pelo treinador Aulus Sellmer, da Assessoria Esportiva 4any1:

* Alongamentos não aquecem os músculos. Por isso, faça um aquecimento prévio para que o músculo esteja lubrificado e aquecido para o alongamento.

* Não esqueça de dar atenção ao alongamento também após o exercício.

* Flexibilidade é a medida da amplitude do movimento de uma articulação ou grupo de articulações. Falta de atividade física podem diminuir a flexibilidade, por isso, é importante fazer alongamento regularmente durante toda a vida.

Alongamento para as pernas:

1. Afaste as pernas na distância dos ombros e deixe os joelhos levemente flexionados. Apoie a mão direita no quadril e levante a esquerda, inclinando o tronco um pouco para a direita para alongar a parte lateral das costas. Segure 40 segundos de cada lado.

2. Afaste as pernas e desça com o tronco até o máximo que conseguir sem flexionar os joelhos. Mantenha por 40 segundos.

3. Afaste as pernas e estique os braços à frente do corpo com os dedos entrelaçados e a palma da mão virada para fora. Pode abaixar um pouco a cabeça para sentir alongas as costas. Mantenha por 40 segundos.

TPM e corrida combinam?

O período mais crítico do mês costuma ser traumático para certas mulheres. Algumas sentem dores, desconfortos, além dos sintomas comportamentais, como irritação e sensibilidade excessiva, por exemplo. Você não precisa interromper seus treinos nessa fase, pelo contrário, a corrida ajuda a amenizar algumas dessas reações do corpo.

- Não se apegue ao desempenho nesse período, pois é normal que ele fique prejudicado. Corra mais para relaxar, sem muitas pretensões;
- Muitas vezes, só o alongamento já é capaz de diminuir algumas dores e desconfortos. Por isso, dê atenção especial para essa atividade antes e depois dos treinos;
- A endorfina liberada durante a corrida ajuda nos sintomas psicológicos. Você ficará mais relaxada e feliz depois do treino e o mau-humor da TPM não terá vez.






Fonte: http://www.circuitovenus.com.br/2011/dicas_corrida2.php?id_corrida=2&id_cidade=2&id_etapa=2